L’été est presque là et les premières fortes chaleurs commencent à faire leur apparition. Voici nos 10 conseils pour vous aider à courir en toute sécurité par temps chaud.
1. Hydratez-vous Régulièrement
L’hydratation est cruciale pour garder de l’énergie pendant l’effort. Hydratez-vous régulièrement tout au long de la journée, avant de partir courir mais surtout pendant votre course. Lorsqu’il fait chaud, il est important de vous assurer d’avoir bu suffisamment avant d’aller courir. Emportez avec vous à chaque sortie une flasque d’eau bien rangée dans une ceinture de portage ou un sac d’hydratation pour vous réhydrater pendant votre course.
Pour toutes sorties longues ou intenses par temps chaud, il est essentiel de consommer des boissons riches en glucides et en minéraux. En effet, lors d’une course, votre corps perd non seulement de l’eau, mais aussi des minéraux.
Conseil : Ne laissez pas la soif vous guider pour vous hydrater. Lorsque vous ressentez la soif, votre corps a déjà perdu 1 % de son eau, ce qui peut entraîner une diminution de 10 % de vos capacités physiques. Pour rester au top de vos performances, buvez régulièrement de petites gorgées d’eau toutes les 10-15 minutes environ.
2. Choisissez les Bonnes Heures
Pour éviter les températures les plus élevées, courez tôt le matin ou tard le soir. Les heures les plus fraîches de la journée vous permettront de courir plus confortablement et de minimiser le risque de coup de chaleur.
3. Portez des Vêtements Respirants
Lorsque vous courez en été, il est recommandé de porter des vêtements respirants pour rester au frais et confortable. Les tissus techniques comme le polyester recyclé, utilisé dans nos tee-shirts de sport à manches courtes et débardeurs, permettent une meilleure évacuation de la transpiration et réduisent les risques d’irritation. Optez pour des vêtements légers et respirants qui sèchent rapidement pour améliorer vos performances et votre bien-être pendant vos séances de course.
4. Tempérez votre corps avant et pendant l’effort
Avant de commencer votre entraînement, il est bénéfique de refroidir votre corps en buvant de l’eau fraîche ou en prenant une douche tiède par exemple. Pendant la course, maintenez une température corporelle stable en buvant régulièrement des petites gorgées d’eau et en vous aspergeant d’eau pour éviter la surchauffe. Pour cela, vous pouvez humidifier vos vêtements ou mouiller vos cheveux. Ces gestes vont vous permettent de prévenir les coups de chaleur et d’améliorer vos performances.
5. Adaptez votre Allure
La chaleur peut affecter vos performances. Ralentissez votre rythme. Lorsque les températures grimpent, le corps travaille plus dur pour réguler sa température interne, ce qui peut entraîner une fatigue plus rapide. Pour éviter la surchauffe et l’épuisement, commencez votre course à un rythme plus lent que d’habitude et ajustez votre allure en fonction des conditions climatiques et de votre ressenti. Ne cherchez pas à battre des records, concentrez-vous plutôt sur le maintien d’un rythme confortable.
6. Entraînez-vous de Manière Progressive
Si vous n’êtes pas habitué à courir par temps chaud, commencez doucement et augmentez progressivement l’intensité et la durée de vos courses. Donnez à votre corps le temps de s’adapter aux conditions climatiques.
7. Privilégiez les Endroits Ombragés
Choisissez des itinéraires de course qui offrent de l’ombre, comme les parcs avec des arbres ou les chemins forestiers. Courir à l’ombre vous protégera du soleil direct et vous aidera à rester au frais.
8. Protégez vous du soleil
Protégez-vous efficacement du soleil en portant une casquette ou un bandeau lors de votre course pour protéger votre tête du soleil.
Pour une protection supplémentaire, optez pour des lunettes de soleil de sport avec une vision claire et une protection contre les rayons UV.
N’oubliez pas d’appliquer régulièrement un écran solaire sur les zones exposées de votre peau.
9. Hydratez-vous Post-Course
Après une course, le fait de bien vous hydrater va aider votre corps à récupérer et à se réhydrater après l’effort. Optez pour des boissons riches en électrolytes pour remplacer les nutriments perdus pendant votre course. De plus, buvez de l’eau régulièrement tout au long de la journée pour vous assurer de rester hydraté.
10. Ne vous Surestimez pas, Soyez à l’Écoute de votre Corps
Lorsque vous courez en été, il est essentiel de ne pas vous surestimer et de rester attentif aux signes de surchauffe. Écoutez votre corps et soyez conscient des symptômes de coup de chaleur tels que les étourdissements, les nausées et les crampes musculaires. Si vous ressentez ces signes, arrêtez-vous immédiatement à l’ombre, hydratez-vous et rafraîchissez-vous. En écoutant votre corps et en prenant les précautions nécessaires, vous pourrez profiter de votre course en toute sécurité et en toute confiance.
