Vous avez peut-être déjà entendu parler du 80/20 en course à pied, mais en quoi consiste cette méthode polarisée ? Dans cet article, on vous explique les points forts, les limites et comment mettre en place cette méthode.
La Loi de Pareto
La loi de Pareto, également connue sous le nom de principe 80/20, est une règle empirique qui suggère que 80% des effets proviennent de 20% des causes. En d’autres termes, une minorité des efforts ou des actions produit la majorité des résultats. Ce principe, initialement observé par l’économiste italien Vilfredo Pareto, a été appliqué dans divers domaines d’activité comme les affaires, la gestion du temps ou encore le sport.
Par exemple, en course à pied, cela signifie que :
- 80% de l’entraînement doit être effectuées à une intensité faible à modérée. Cela signifie courir à un rythme où vous pouvez maintenir une conversation sans vous essouffler. Ces séances incluent des courses longues, des footings de récupération et des sorties en endurance fondamentale.
- 20% de l’entraînement doit être effectuées à une intensité élevée, où vous poussez votre corps à des efforts plus intenses. Cela inclut des intervalles, du fractionné, des courses de tempo et des séances de vitesse.
Cette approche aide à maximiser les gains tout en minimisant le risque de surentraînement et de blessures en course à pied.
Les Avantages de la Méthode 80/20
(Re)Prendre plaisir à s’entrainer
S’entraîner en intégrant davantage de séances d’entraînement à faible intensité permet de (re)prendre plaisir lors de ses sorties. En suivant ce principe, 80 % de vos courses se déroulent à un rythme confortable, ce qui réduit le stress physique et mental souvent associé à des entraînements trop intenses. Cela favorise un état d’esprit positif et un bien-être général, rendant chaque sortie plus agréable. En équilibrant vos efforts, vous pouvez redécouvrir la joie de courir sans la pression de la performance constante, ce qui renforce votre motivation et votre amour pour la course à pied.
Amélioration des performances
L’une des principales raisons pour lesquelles les coureurs adoptent la méthode 80/20 est l’amélioration des performances. En consacrant la majorité de son temps à des efforts modérés, vous construisez une base aérobique solide. Cette base est essentielle pour les courses de longue distance, car elle permet à votre corps d’utiliser l’oxygène plus efficacement, retardant ainsi l’apparition de la fatigue.
Encaisser des charges d’entraînement importantes
Trouver son équilibre entre intensité et volume. Le 80/20 permet de supporter un volume d’entraînement plus élevé car les efforts moins intenses nécessitent moins de récupération tout en améliorant l’endurance aérobie. Les 20 % d’entraînement à haute intensité ajoutent les stimuli nécessaires pour augmenter la vitesse et la puissance sans surcharger votre système. En combinant ces deux types d’entraînement, vous pouvez augmenter progressivement le volume et l’intensité de vos séances, maximisant ainsi vos progrès tout en minimisant les risques associés à un entraînement trop intense.
Être davantage reposé(e)
Structurer vos entraînement de manière à minimiser le stress physique et mental sur le corps vous permettra d’être davantage reposé. En consacrant 80 % de vos séances à une faible intensité, vous donnez à votre corps le temps de récupérer tout en maintenant un volume d’entraînement important. Les entraînements à faible intensité sollicitent moins les muscles, les articulations et le système cardiovasculaire, réduisant ainsi le risque de fatigue et de blessures.
Les 20 % restants, consacrés à des efforts plus intenses, stimulent les adaptations physiologiques nécessaires à l’amélioration des performances sans causer un épuisement excessif. En équilibrant les séances d’entraînement de cette manière, vous évitez les effets négatifs du surentraînement, comme la fatigue chronique et la baisse de motivation.
En fin de compte, la règle du 80/20 permet de maintenir une charge d’entraînement élevée tout en assurant une récupération adéquate, ce qui contribue à être plus reposé et prêt pour chaque séance.
Réduction du risque de blessures
Les blessures sont une préoccupation majeure pour les coureurs. En limitant les séances d’intensité élevée à seulement 20% de votre entraînement total, vous réduisez le stress sur vos muscles et articulations. Cela permet à votre corps de récupérer plus rapidement entre les séances difficiles, minimisant ainsi le risque de blessures dues à la surutilisation.
Comment Appliquer la Méthode 80/20 à son Entraînement
Établir une base d’entraînement
Avant de commencer à intégrer la méthode 80/20, il est recommandé de développer une base d’endurance. Cela signifie passer plusieurs semaines à courir à des intensités faibles à modérées pour habituer son corps à l’effort.
Planifier vos séances
Voici un exemple de plan d’entraînement hebdomadaire basé sur la méthode 80/20 :
- Lundi : Footing de récupération (intensité faible)
- Mardi : Séance de vitesse (intensité élevée)
- Mercredi : Course longue (intensité faible)
- Jeudi : Footing modéré (intensité faible)
- Vendredi : Intervalles (intensité élevée)
- Samedi : Repos ou activité croisée légère
- Dimanche : Course en endurance fondamentale (intensité faible)
Les Limites du 80/20
Cette méthode peut ne pas convenir à tous les coureurs, en particulier aux débutants qui n’ont pas encore développé une base d’endurance suffisante pour supporter les 20 % d’entraînement intensif.
De plus, l’application rigide de cette méthode peut négliger les besoins individuels et les variations dans la capacité de récupération.
Enfin, la méthode ne permet pas un travail d’allures spécifiques.
Gardez en tête que chaque coureur est unique. La meilleure option reste de trouver le juste milieu, en s’inspirant de cette méthode tout en corrigeant les manques, pour concevoir un plan d’entraînement adapté à vos capacités et objectifs pour des résultats optimaux !
