La Vitesse Maximale Aérobie (VMA) est un concept clé pour tout coureur souhaitant améliorer ses performances. Dans cet article, nous allons explorer ce qu’est la VMA, pourquoi elle est importante et comment vous pouvez la développer pour optimiser vos capacités en course à pied.
Qu’est-ce que la VMA ?
La VMA (Vitesse Maximale Aérobie), aussi appelé VO2 max, est la vitesse de course à laquelle votre consommation d’oxygène est maximale. Autrement dit, c’est la vitesse à laquelle votre corps utilise le plus efficacement l’oxygène pour produire de l’énergie. La VMA est généralement mesurée en kilomètres par heure (km/h) et sert de référence pour établir des plans d’entraînement adaptés à votre niveau de condition physique.
En une phrase, la VMA permet de savoir à quelle vitesse courir lors de son footing et lors de ses séances de vitesse.
Pourquoi est-il important de connaitre sa VMA ?
Connaître sa VMA présente plusieurs avantages :
- Planifier ses entraînements : Elle permet de structurer vos séances d’entraînement de manière précise, en adaptant les allures de course à votre niveau.
- Avoir un point de repère : Avec ce point de repère, vous pourrez suivre votre progression, ce qui vous aidera à éviter le surentraînement.
- Améliorer sa performance : Un entraînement ciblé sur l’amélioration de votre VMA peut augmenter votre endurance et votre vitesse de course.
- Éviter les blessures : Connaître votre VMA vous permettra de courir à l’allure qui vous correspond.
Comment calculer sa VMA ?
Il existe plusieurs méthodes pour mesurer sa VMA :
Le Test du demi-Cooper
Il s’agit d’un test de vitesse continue ou l’objectif est de parcourir la plus grande distance possible en 6 minutes. Il est recommandé de réaliser ce test sur un circuit plat ou une piste d’athlétisme pour mesurer la distance précise et de ne pas être à jeun.
Une fois les 6 minutes écoulées, multipliez la distance parcourue en kilomètres par 10. Par exemple, si vous avez couru 1,45 km en 6 minutes, votre VMA est de 1,45 x 10 = 14,5 km/h.
Pour calculer votre VO2 max, multipliez votre VMA par 3,5. Par exemple, avec une VMA de 14,5 km/h : 14,5 x 3,5 = 50,75 ml/min/kg. Vous connaissez maintenant votre VO2 max.
Le Test en laboratoire
Effectué sur un tapis roulant sous la supervision d’un professionnel, ce test mesure directement votre consommation d’oxygène.
Comment améliorer sa VMA ?
Améliorer sa VMA nécessite un entraînement spécifique. Voici quelques types de séances efficaces :
- Intervalles courts : Alternez des périodes de course rapide (entre 30 secondes et 1 minute) avec des périodes de récupération active. Par exemple, 10x400m à 95-100% de votre VMA avec 1 minute de récupération.
- Intervalles longs : Courir des distances plus longues (entre 800m et 1200m) à une allure légèrement inférieure à votre VMA, avec des récupérations courtes. Par exemple, 6x800m à 90-95% de votre VMA avec 2 minutes de récupération.
- Fartlek : Il s’agit d’une méthode d’entraînement moins structurée qui combine des périodes de course rapide et des périodes de course lente ou de marche.
En résumé, la VMA est un outil puissant pour tout coureur souhaitant améliorer ses performances. En la mesurant régulièrement et en structurant vos séances d’entraînement autour de cette mesure, vous pourrez augmenter votre vitesse, votre endurance et atteindre de nouveaux sommets dans votre pratique de la course à pied.
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