Le terme « courir au seuil » est souvent utilisé dans le monde de la course à pied, mais il peut prêter à confusion pour les coureurs débutants ou ceux qui souhaitent améliorer leurs performances. C’est pourtant une méthode d’entraînement essentielle pour progresser en endurance et en vitesse. Dans cet article, nous allons vous expliquer en détail ce qu’est la course au seuil, pourquoi elle est importante et comment l’intégrer dans vos entraînements.
Qu’est-ce que courir au seuil ?
Courir au seuil, ou encore entraînement au seuil anaérobie, est une méthode de course qui consiste à maintenir une intensité juste en dessous du point où votre corps commence à accumuler de l’acide lactique dans les muscles, une zone aussi appelée le seuil lactique. Ce seuil marque la limite entre la course aérobie (où votre corps utilise l’oxygène pour fournir l’énergie) et la course anaérobie (où l’acide lactique s’accumule, provoquant fatigue et inconfort).
Pour l’expliquer plus simplement, lorsque vous courez à une intensité modérée, votre corps utilise principalement l’oxygène pour transformer les graisses et les glucides en énergie. Mais à mesure que l’intensité augmente, le corps a du mal à fournir assez d’oxygène, et il commence à utiliser davantage le processus anaérobie, ce qui provoque une accumulation d’acide lactique dans les muscles. Cette accumulation, si elle devient trop importante, entraîne une diminution de la performance.
Pourquoi courir au seuil est bénéfique ?
L’entraînement au seuil est particulièrement bénéfique pour améliorer l’endurance et la vitesse. En courant au seuil, vous habituez votre corps à repousser la fatigue liée à l’accumulation d’acide lactique. Cela permet d’améliorer votre capacité à maintenir des allures plus rapides sur de longues distances.
- Amélioration des performances : Courir au seuil permet de déplacer votre seuil lactique, c’est-à-dire que vous pouvez courir à une vitesse plus élevée sans entrer dans une zone anaérobie. En d’autres termes, vous devenez plus efficace à des vitesses plus rapides, ce qui est essentiel pour améliorer vos performances lors de courses comme le semi-marathon ou le marathon.
- Optimisation de l’endurance : En travaillant cette zone, vous apprenez également à mieux gérer l’effort, ce qui vous permet de maintenir un rythme constant plus longtemps sans être épuisé. Cela rend vos longues sorties plus efficaces et vous aide à mieux appréhender la fatigue lors des compétitions.
Comment savoir à quelle allure courir au seuil ?
Déterminer son seuil anaérobie peut sembler compliqué, mais il existe plusieurs méthodes pour le faire. L’objectif est de trouver l’intensité où vous courez juste avant d’entrer en zone anaérobie, mais sans vous fatiguer excessivement. Pour cela, il y a plusieurs moyens de le déterminer :
- Méthode du test de seuil : Un moyen simple est de réaliser un test de seuil sur une distance de 10 à 15 minutes à intensité élevée mais soutenable. Vous devez être capable de parler, mais difficilement. Si vous ne pouvez plus prononcer une phrase complète sans être essoufflé, vous êtes probablement au-delà de votre seuil. Une fois ce point déterminé, vous pouvez l’utiliser comme référence pour vos séances d’entraînement.
- Utilisation des données de fréquence cardiaque : Une autre méthode consiste à utiliser un cardio fréquence mètre. En général, courir au seuil correspond à environ 80-90% de votre fréquence cardiaque maximale. Vous pouvez également utiliser des outils comme la VMA (vitesse maximale aérobie) ou des applications de suivi de la performance pour obtenir une évaluation précise de votre seuil.
Comment intégrer la course au seuil dans vos entraînements ?
Une fois que vous avez déterminé votre allure de seuil, vous pouvez commencer à intégrer cette technique dans vos plans d’entraînement. L’idéal est de programmer une ou deux séances au seuil par semaine, généralement dans le cadre d’un cycle d’entraînement visant une compétition.
Exemple de séance au seuil
Une séance typique d’entraînement au seuil pourrait être structurée comme suit :
- Échauffement : 10-15 minutes de course lente pour activer vos muscles.
- Phase au seuil : 3 à 4 répétitions de 10 minutes à l’allure de seuil avec 2 minutes de récupération entre chaque série.
- Retour au calme : 10 minutes de course lente pour récupérer.
Ce type de séance permet d’habituer votre corps à travailler à une intensité élevée tout en renforçant votre endurance.
Séances progressives
Une autre approche consiste à introduire la technique du fartlek (alternance d’allures rapides et plus lentes), où vous incluez des périodes d’effort au seuil dans vos sessions de course continue. Cette méthode est particulièrement utile pour les coureurs qui préparent des marathons ou semi-marathons.
Les erreurs à éviter lors des séances au seuil
Même si courir au seuil est très efficace, il est important d’éviter certaines erreurs pour ne pas compromettre vos performances ou risquer de vous blesser.
- Courir trop vite : L’une des erreurs les plus courantes est de courir trop vite, dépassant ainsi le seuil anaérobie et transformant l’entraînement en une séance de course intense. Cela peut entraîner une fatigue excessive, voire des blessures à long terme. Il est important de respecter votre allure de seuil et de ne pas chercher à aller au-delà de vos capacités.
- Négliger la récupération : Les séances au seuil sont exigeantes, et il est essentiel de bien récupérer entre les séances. Cela signifie non seulement inclure des jours de repos, mais aussi soigner votre alimentation et votre hydratation pour éviter les risques de surmenage.
- Manquer de régularité : Enfin, comme pour tout entraînement, la régularité est la clé. Pour voir les bénéfices de la course au seuil, il est important d’incorporer cette méthode dans votre plan d’entraînement sur plusieurs semaines. Les résultats ne se voient pas instantanément, mais avec le temps, vous remarquerez une amélioration significative de vos performances.
Pour résumé, courir au seuil est une méthode d’entraînement extrêmement bénéfique pour améliorer vos performances en course, que vous prépariez un marathon ou que vous cherchiez simplement à augmenter votre endurance. En trouvant votre seuil anaérobie et en l’intégrant régulièrement dans vos séances, vous repousserez vos limites et pourrez courir plus vite, plus longtemps et avec plus de confiance.
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