La course à pied est une activité physique, pratiquée pour rester en forme et améliorer sa santé globale. Cependant, elle peut aussi entraîner des blessures si elle n’est pas pratiquée correctement. Les blessures les plus courantes sont la périostite, la fasciite plantaire ou encore le syndrome rotulien. Dans cet article, on vous présente un guide sur les blessures les plus courantes chez les coureurs et des conseils pour les éviter.
1. La Fasciite Plantaire
Description
La fasciite plantaire est une inflammation du fascia plantaire, une bande de tissu située sous le pied. Cette blessure se manifeste par une douleur aiguë au niveau du talon, particulièrement au réveil.
Causes
- Surutilisation ou augmentation soudaine de la charge d’entraînement
- Chaussures inadaptées
- Pieds plats ou voûtes plantaires très prononcées
Prévention
- Choisir des chaussures de course adaptées : Optez pour des chaussures avec un bon support de la voûte plantaire.
- Étirements réguliers : Étirez vos mollets et votre fascia plantaire avant et après chaque course.
- Renforcement musculaire : Travaillez les muscles de vos pieds et de vos mollets pour améliorer la stabilité.
2. Le Syndrome de la Bandelette Ilio-tibiale (ITBS)
Description
Deuxième blessure la plus fréquente chez les coureurs, elle représente environ 10 % des blessures liées à la course à pied. Le syndrome de la bandelette ilio-tibiale se caractérise par une douleur sur le côté extérieur du genou. Il est fréquent chez les coureurs de longue distance.
Causes
- Surutilisation des muscles
- Déséquilibres musculaires
- Mauvaise technique de course
Prévention
- Éviter les surfaces inclinées : Courez sur des surfaces planes pour réduire la tension sur la bandelette ilio-tibiale.
- Renforcer les muscles de la hanche et des fessiers : Des muscles plus forts stabilisent le genou et permettent de réduire le risque de blessure.
- Étirements et foam rolling : Utilisez un rouleau de massage pour détendre la bandelette ilio-tibiale.
3. La Tendinite du talon d’Achille
Description
La tendinite du talon d’Achille est une inflammation du tendon d’Achille, qui provoque une douleur à l’arrière de la cheville et notamment à l’arrière du talon.
Causes
- Vieillissement naturel
- Augmentation rapide de la distance ou de l’intensité de la course (surmenage)
- Manque de souplesse dans les muscles du mollet
- Chaussures inadaptées
Prévention
- Échauffement adéquat : Échauffez bien vos muscles avant de commencer à courir.
- Étirements des mollets : Étirez vos muscles du mollet régulièrement pour maintenir leur souplesse.
- Renforcement du tendon d’Achille : Faites des exercices de renforcement, comme les montées sur pointe des pieds.
4. La Fracture de Fatigue ou Fracture de Stress
Description
La fracture de fatigue ou fracture de stress est une lésion par surcharge des tissus osseux. Il ne s’agit pas réellement d’une fracture, mais de fissures microscopiques dans les os, souvent causées par une surcharge répétée. Cette maladie de l’adaptation de l’os à l’effort peut toucher tout pratiquant quel que soit son niveau. Il s’agit d’une lésion par hyper sollicitation ou sur entraînement.
Causes
- Surcharge d’entraînement
- Mauvaise technique de course
- Insuffisance de récupération
Prévention
- Augmentation progressive de l’entraînement : Augmentez progressivement votre kilométrage hebdomadaire.
- Chaussures appropriées : Assurez-vous de porter des chaussures de course avec un bon amorti.
- Écouter son corps : Accordez-vous des jours de repos et soyez attentif aux signes de fatigue ou de douleur.
5. Les Entorses de la Cheville
Description
Les entorses de la cheville surviennent lorsque les ligaments de la cheville sont étirés ou déchirés, souvent à cause d’une torsion brutale.
Causes
- Courir sur des surfaces irrégulières
- Manque de stabilité de la cheville
- Chaussures inadaptées
Prévention
- Choix des surfaces de course : Privilégiez les surfaces régulières et stables.
- Renforcement et équilibre : Faites des exercices de renforcement des chevilles et d’équilibre.
- Chaussures avec bon maintien : Utilisez des chaussures offrant un bon maintien de la cheville.
