Vous êtes à la recherche de nouveaux sports pour diversifier vos entraînements ou bien progresser en course à pied ? On a regroupé pour vous dans cet article, les 4 sports complémentaires pour progresser en course à pied, ou tout simplement pratiquer une nouvelle activité.
Mais avant de commencer, savez- vous ce que défini l’entraînement croisé ?
L’entraînement croisé, aussi connu sous le nom de cross-training, consiste à intégrer dans sa routine d’entraînement principal des pratiques sportives complémentaires comme le vélo, la natation, le yoga, le renforcement musculaire, ou encore la pratique d’autres sports dans le but d’en tirer des bénéfices pour sa discipline principale.
L’objectif est de solliciter différents groupes musculaires et systèmes énergétiques, pour permettre non seulement de prévenir les blessures liées à la surutilisation, mais aussi de renforcer la condition physique générale. En pratiquant différentes activités, vous améliorez ainsi votre endurance, votre force, votre flexibilité, et développez une meilleure coordination.
L’entraînement croisé aide ainsi à prévenir l’ennui et à maintenir la motivation tout en évitant la stagnation dans la progression.
1. Le vélo
Le vélo est un complément idéal à la course à pied pour plusieurs raisons. Tout d’abord, il s’agit d’une activité à faible impact, ce qui signifie qu’elle limite le stress sur les articulations et les muscles, offrant ainsi une récupération active pour les coureurs.
Le vélo vient solliciter des groupes musculaires différents de ceux utilisés en course à pied, ce qui permet un renforcement musculaire plus équilibré et qui aide à prévenir les blessures liées à la surutilisation.
De plus, la pratique du cyclisme améliore l’endurance cardio-respiratoire et réduit le risque de surentraînement.
En fonction de votre rythme d’entraînement, vous pouvez intégrer le cyclisme de la manière suivante dans vos séances :
- Si vous pratiquez la course à pied 4 à 5 fois par semaine, envisagez de substituer l’une de ces sessions par une séance de cyclisme.
- Pour ceux qui courent 2 à 3 fois par semaine, intégrez une séance de vélo toutes les deux semaines.
- En période de préparation à une course, privilégiez davantage le vélo lors des deux dernières semaines de votre plan d’entraînement pour travailler la fatigue musculaire et permettre à votre corps de récupérer.
Le cycling en salle est également un bon complément pour travailler le cardio.
2. La natation
La natation offre un entraînement cardio-respiratoire complet tout en étant doux pour les articulations, ce qui en fait une excellente option pour la récupération active des coureurs. En travaillant tous les groupes musculaires du corps de manière équilibrée, la natation contribue à renforcer les muscles du haut du corps souvent négligés dans la course à pied, ce qui aide à améliorer la posture et à réduire le risque de déséquilibres musculaires. Elle peut également être bénéfique pour la respiration et la récupération.
La natation favorise également la flexibilité et la mobilité articulaire, qui améliore l’efficacité de la foulée et réduit le risque de blessures.
Si vous souffrez de douleurs articulaires, la natation est ainsi une bonne alternative à la course à pied pour récupérer de façon active sans stopper l’activité sportive.
En incluant des séances de natation, vous pouvez soit remplacer des séances de course à pied par des séances de natation, soit augmenter votre nombre de séances hebdomadaires en ajoutant des entraînements supplémentaires de natation sans diminuer vos entraînements de course à pied.
3. Le pilate
Le Pilates est une pratique sportive qui met l’accent sur le renforcement des muscles profonds du tronc, de la ceinture pelvienne et des muscles stabilisateurs, qui aide à améliorer la stabilité et l’efficacité de la foulée d’un coureur.
En renforçant ces muscles, le Pilates contribue également à réduire le risque de blessures, en particulier au niveau des genoux, des hanches et du dos.
Le Pilates favorise la flexibilité, la mobilité et l’alignement corporel, qui aide les coureurs à maintenir une bonne posture et à mieux gérer les déséquilibres musculaires.
Enfin, les exercices de respiration et de concentration du Pilates aident quant à eux à développer la capacité d’oxygène mais également la conscience corporelle et la concentration mentale, bénéfique pour la performance et le bien-être mental des coureurs.
4. Le renforcement musculaire
Le renforcement musculaire offre une multitude d’avantages pour les coureurs. Tout d’abord, il contribue à renforcer les muscles stabilisateurs et les groupes musculaires souvent négligés lors de la course à pied, ce qui améliore l’équilibre, la posture et la coordination.
Le renforcement musculaire aide à prévenir les blessures en renforçant les muscles qui soutiennent les articulations, tels que les genoux, les hanches et les chevilles. En développant une musculature plus robuste, les coureurs améliorent également leur efficacité de course et leur puissance.
Enfin, le renforcement musculaire favorise la récupération en réduisant les tensions musculaires et en améliorant la circulation sanguine, permettant aux coureurs de récupérer plus rapidement après leurs séances d’entraînement.
5. La marche nordique
Sport ultra-complémentaire à la course à pied, la marche nordique est bénéfique tant sur le plan musculaire que cardio-vasculaire. Cette discipline consiste à marcher rapidement en se propulsant à l’aide de bâtons spécifiques est une alternative dynamique et efficace pour renforcer les muscles et améliorer l’endurance.
Avec un geste bien exécuté, c’est 90% des muscles du corps qui sont mis à contribution tels que les jambes, le dos, les bras, les abdominaux.. La propulsion exercée par les bâtons permet quant à elle de diminuer l’impact sur les articulations, réduisant ainsi le risque de blessures et favorisant une récupération plus rapide après les séances de course.
Enfin, la marche nordique constitue également une excellente option pour les périodes de récupération active. En alternant entre la course à pied et la marche nordique, les coureurs peuvent maintenir un niveau d’activité physique élevé tout en ménageant leur corps et en favorisant la régénération musculaire.
Bonus : d’autres sports complémentaires à votre routine d’entraînement de course à pied que ceux cités précédemment sont également intéressant pour progresser en course à pied comme la randonnée, le ski de fond, l’escalade, le tennis, le pilate ou encore le golf
