En course à pied, varier les méthodes d’entraînement est crucial pour améliorer ses performances et éviter la monotonie. Parmi les techniques les plus populaires, le fartlek et le fractionné (ou interval training) se distinguent par leurs approches uniques et leurs bénéfices spécifiques.
Aujourd’hui, on vous proposes de découvrir les différences clés entre le fartlek et le fractionné.
Qu’est-ce que l’entraînement Fartlek ?
Le mot « fartlek » tire ses origines du suédois et signifie « jeu de vitesse ». Il s’agit d’une méthode d’entraînement inventée dans les années 1930 par l’entraîneur suédois, Gösta Holmér. Le fartlek combine de manière ludique des périodes de course rapide et lente, sans structure fixe, permettant au coureur d’écouter son corps et de varier les intensités selon ses sensations.
Quels sont les avantages du Fartlek ?
- Flexibilité : Il n’y a pas de règle stricte sur la durée ou l’intensité des intervalles. Chaque coureur peut ainsi varier ses intensités selon ses envies.
- Moins de pression mentale : En fonction de sa condition et de son énergie du jour, le coureur peut adapter son entraînement sans perdre en performance.
- Développement de l’endurance et de la vitesse : Cette méthode permet de travailler à différentes intensités, améliorant ainsi la capacité aérobie (capacité des poumons, du cœur et de l’appareil circulatoire à acheminer efficacement l’oxygène aux muscles sollicités pendant l’activité physique) et anaérobie (capacité des muscles à fonctionner le plus longtemps possible sans oxygène).
Exemples d’entraînements Fartlek
- Fartlek basique : Après un échauffement de 10 minutes, alternez 2 minutes à une allure rapide avec 1 minute de récupération en course lente. Répétez ce schéma pendant 20 à 30 minutes.
- Fartlek nature : Utilisez des repères naturels (arbres, lampadaires) pour varier les vitesses et intensités durant une course de 40 minutes.
Qu’est-ce que l’entraînement Fractionné?
Le fractionné, ou interval training, est une méthode d’entraînement structurée qui consiste à alterner des périodes de course intense avec des périodes de récupération active ou passive. Ce type d’entraînement est largement utilisé pour améliorer la vitesse, la puissance et l’endurance.
Quels sont les avantages du fractionné ?
- Amélioration rapide de la vitesse : En poussant le corps à ses limites, cela permet de développer sa capacité à maintenir des allures élevées.
- Adaptation du corps à des efforts intenses : En répétant des intervalles d’effort maximal, le corps devient plus efficace dans l’utilisation de l’énergie et l’élimination des déchets métaboliques.
- Efficacité temporelle : Des séances courtes mais intenses permettent d’obtenir des bénéfices significatifs en peu de temps.
Exemples d’entraînements Fractionnés
- 400m répétés : Courir 400 mètres à une allure rapide, suivi de 200 mètres de récupération. Répétez 8 à 12 fois.
- Intervals pyramidaux : Alternez 1, 2, 3, 4, 3, 2, 1 minute de course rapide, avec une récupération équivalente à la moitié du temps d’effort entre chaque intervalle.
Différences Clés Entre le Fartlek et le Fractionné
| Caractéristiques | Fartlek | Fractionné |
| Structure et Flexibilité | Moins structuré, plus intuitif, basé sur les sensations. | Très structuré, avec des durées et intensités précises. |
| Intensité et Périodes de Récupération | Variations d’intensité sans règles strictes, récupération basée sur les sensations. | Intervalles de haute intensité avec des périodes de récupération définies. |
| Objectifs d’Entraînement | Idéal pour le développement global de l’endurance et pour briser la monotonie. | Parfait pour améliorer la vitesse maximale et l’endurance à haute intensité. |
Choisir la Bonne Méthode d’Entraînement
Comment Décider?
- Objectifs Personnels : Voulez-vous améliorer votre vitesse, votre endurance ou simplement varier votre entraînement?
- Niveau de Forme : Les coureurs débutants peuvent trouver le fartlek plus accessible, tandis que les coureurs avancés peuvent bénéficier des défis du fractionné.
- Expérience en Course : Les coureurs expérimentés peuvent alterner entre les deux méthodes pour maximiser les gains.
En résumé, le fartlek et le fractionné offrent des approches complémentaires pour améliorer ses performances en course à pied.
Le choix entre les deux dépendra de vos objectifs, de votre niveau de forme et de vos préférences personnelles. N’hésitez pas à expérimenter les deux entraînements pour découvrir ce qui fonctionne le mieux pour vous.
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