Courir au seuil,
qu’est-ce que ça signifie ?
Courir au seuil, c’est apprendre à tenir une allure soutenue, exigeante mais contrôlée, pour développer son endurance et sa capacité à courir plus vite plus longtemps.
Courir au seuil, ce n’est pas courir à fond. C’est apprendre à rester longtemps sur une allure difficile mais maîtrisée.
Alors, c’est quoi
le seuil ?
Le seuil correspond à une allure de course située entre l’endurance confortable et l’effort très intense. C’est une zone où l’organisme commence à produire davantage de lactate, tout en restant capable de maintenir l’effort pendant une durée relativement longue.
En pratique, courir au seuil signifie courir suffisamment vite pour être en difficulté, mais pas au point de perdre complètement le contrôle de son allure.
C’est une intensité particulièrement intéressante pour apprendre à tenir une allure soutenue et améliorer sa capacité à maintenir un effort dans le temps.
Le bon seuil est une allure difficile, mais que vous pouvez encore tenir avec contrôle.
Pourquoi courir
au seuil ?
Le travail au seuil permet de repousser progressivement l’allure que vous êtes capable de maintenir sans exploser. Il est donc particulièrement utile pour les coureurs qui souhaitent progresser sur des distances comme le semi-marathon ou le marathon.
Plus d’endurance
Vous apprenez à maintenir un effort soutenu pendant une durée plus longue.
Plus de vitesse
Votre allure de référence progresse et les rythmes rapides deviennent progressivement plus accessibles.
Plus de contrôle
Vous développez votre capacité à gérer un effort difficile sans partir trop vite.
Comment trouver
la bonne allure ?
Le seuil est différent pour chaque coureur. Il ne s’agit donc pas de copier une allure précise, mais de trouver l’intensité qui correspond à votre niveau actuel.
Vous pouvez encore parler, mais vous n’avez clairement pas envie de tenir une conversation.
Pour affiner cette estimation, vous pouvez également utiliser votre fréquence cardiaque, généralement autour de 80 à 90 % de votre fréquence cardiaque maximale, ou vous appuyer sur votre VMA et les données proposées par certaines applications de course.
L’objectif reste toujours le même : trouver une allure soutenue que vous êtes capable de maintenir sans transformer la séance en course maximale.
Une séance au seuil,
ça ressemble à quoi ?
Une séance au seuil commence toujours progressivement. L’idée est d’arriver sur l’allure de travail avec un corps déjà chaud et prêt à produire un effort soutenu.
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10–15 min
Échauffement
Course facile et progressive.
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3–4 × 10 min
Au seuil
Allure soutenue, régulière et maîtrisée.
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2 min
Récupération
Trot très léger entre les répétitions.
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10 min
Retour au calme
Course facile pour terminer la séance.
Le fartlek peut également être utilisé pour travailler cette intensité de manière plus libre, en alternant des portions rapides et des portions de récupération sans forcément suivre un format strict.
Le seuil sans
se mettre dans le rouge.
Le travail au seuil est efficace à condition de rester dans la bonne zone. Les erreurs les plus fréquentes consistent justement à vouloir aller trop vite.
Partir trop vite
Si la première répétition est déjà maximale, vous risquez de ne pas pouvoir tenir la séance.
Négliger la récupération
La récupération permet de repartir proprement et de conserver une allure régulière.
Vouloir tout faire
Une à deux séances au seuil par semaine suffisent généralement pour intégrer ce travail dans un plan.
Courir au seuil, c’est apprendre à tenir.
Le travail au seuil permet de courir plus vite, plus longtemps et avec davantage de confiance. Bien maîtrisé, il devient un véritable outil de progression pour construire son endurance et préparer ses objectifs.
